cz.2 – Jak zacząć ćwiczyć

(wysiłek fizyczny)

10 rad jak zacząć trenować i ćwiczyć tak aby zyskiwać zdrowie a nie je tracić.

1. „Ustaw sobie poprzeczkę na tyle nisko abyś mógł ją pokonać” – Ustal dzień kiedy chcesz zacząć ćwiczyć. Jeśli kilometr biegu to za dużo, przebiegnij pierwszego dnia 500 metrów, jeśli to za dużo, zrób 10 pompek w domu, jeśli to za dużo, zrób 5, jeśli to za dużo zrób 1, jeśli to za dużo zrób 1 przysiad – rozumiesz? Nie stawiaj poprzeczek nie do pokonania, jeśli natomiast stajesz przed wyborem zrobienia 10 km w deszczu (trening tlenowy) a nie zrobieniu NIC (bo się nie chce), zrób np. kilka serii przysiadów (siła biegowa). Nie przerywaj rozpoczętego cyklu treningowego szukając wymówek, zrób mniej ale zrób cokolwiek.
2. Słuchaj swojego ciała – (Polecam książkę „Mindfulness w bieganiu”). Twoje ciało wie dokładnie kiedy zwolnić, kiedy przyspieszyć i kiedy się zatrzymać. To najlepszy i najmądrzejszy trener na świecie.W treningu najważniejsza jest WSZECHSTRONNOŚĆ i ELASTYCZNOŚĆ (rozciąganie), więc nie trenuj w kółko tej samej partii mięśni a nawet tej samej dyscypliny. Biegaj, pływaj,jeździj na rowerze, stosuj trening oporowy i gimnastyczny, boksuj. Dopiero wtedy rozwiniesz pełen potencjał maszyny, jaką jest twoje ciało.
3. Praktyka dobrowolnej akceptacji dyskomfortu. Duży lub Ogromny Ból, jeśli go zaakceptujemy, staje się znośny a my silniejsi. Codzienny trening to nie tylko więcej energii i poczucia dobrostanu, to też więcej samodyscypliny, siły woli i silnego charakteru. Przynajmniej raz dziennie umyj się a na koniec, jeśli np. bierzesz prysznic odkręć do końca zimną wodę. Pierwszego dnia chociaż na chwilę, kolejnego na „sekundę” dłużej… i tak dalej. Zobaczysz co się stanie. Jeśli to za trudne, spróbuj pierwszy raz wejść do zimnej wody po saunie. Słyszałeś o treningu Wim’a Hofa? Nie? To poszukaj informacji. Ale uwaga! Zacznij dokładnie tak jak napisałem wyżej. Nie zaczynaj przygody z treningiem WH od wejścia do przerębli i pod żadnym pozorem nie „eksperymentuj” z hiperwentylacją lub oddechem holotropowym bez wcześniejszego kontaktu ze mną, bo narobisz sobie biedy! Wiem, bo ja narobiłem. A więc na początek zimny prysznic tyle ile dasz radę!
4. Medale są nic nie warte, to kawałek metalu na sznurku. Nagroda odbiera Ci przyjemność płynącą z ciężkiej pracy (eksperyment z rysującymi dziećmi). Skupiaj się na drodze przede wszystkim, dopiero potem na celu. Polub dyskomfort. Trening jest po to żebyś się stawał silniejszym, spokojniejszym, mądrzejszym człowiekiem, jeśli trening sprawia że jesteś słabszy, coś robisz źle. Skontaktuj się ze mną, pomogę Ci ustalić co jest nie tak.
5. Odżywiaj się zdrowo – 80% twojej żywności powinna być nieprzetworzona. Jedz owoce, warzywa, mięso. Polecam dietę „Paleo”- pomoże zoptymalizować wagę i da Ci dużo energii i siły. Sprawdź sam. Masz wątpliwości? – napisz do mnie.
6. Zadbaj o zdrowy sen (poprzedni rozdział)).
7. Najlepiej trenuj rano, a dzień zacznij od pościelenia łóżka w „standardzie” wojskowym przed szkołą lub pracą. Poza dobrodziejstwem treningu robisz wtedy dużo dobrego dla swojego ciała. Nie będę mówił o wszystkim ale międzyinnymi wystawiasz organizm na działanie promieni UFA i UVB dzięki czemu stabilizuje ci się układ nerwowy, hormonalny, odpornościowy – 16 godzin później organizm zacznie pompować melatoninę, spadnie poziom kortyzolu. Zaczynasz dzień od „sukcesów” – łóżko i trening – to ważniejsze niż myślisz.
8. 2 razy w ciągu dnia masz „szczyty fizjologiczne” to momenty w których twój organizm „chce” wysiłku i pracuje na maksymalnych obrotach. Są to godziny 6-10 rano i 15-18 popołudniu. To dlatego w czasie zawodów, najlepiej startuje się w tych godzinach.
9. Łatwiej trenuje się z kimś niż samemu ale jeśli nie masz partnera do treningu, trenuj sam, nie szukaj wymówek. W samotności rodzą się genialne pomysły i hartuje się duch.
10. Jeśli palisz, pijesz, cholera cie tam wie co jeszcze robisz. Nie trenuj na kaca, zarżniesz organizm. Jeśli palisz, nie pal przynajmniej godzinę przed treningiem a najlepiej zrobisz jak pozbędziesz się całkowicie złych, dewastujących organizm nawyków. 

Coś ekstra 1

11. Miałem w swojej karierze niezliczoną ilość kontuzji. Niektóre tak poważne, jak zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotek w obu kolanach, poważne naderwania mięśni dwugłowych, półścięgnistych i półbłoniastych uda itd. Wielu, wielu lekarzy często nie pomagało, natomiast w rehabilitacji i treningu zawsze pomagało rozciąganie niezależnie czy kontuzja kończyła się operacją czy nie. Najważniejszym, powtarzam najważniejszym elementem treningu sportowego, jest rozciąganie – ROZCIĄGANIE IZOMETRYCZNE – nie wiesz co to? I jak to robić? Daj mi znać. – podpowiem. Dlatego David Goggins rozciąga się codziennie, przed, po treningu. W niedzielę kiedy nie robi miliona km, rozciąga się… 2 godziny.

Coś ekstra 2 – dla ciebie i za darmo :

12. To co teraz napiszę jest wykorzystywane przez jednostki specjalne np. Navy Seals, korzystają z tej wiedzy też oficerowie agencji wywiadowczych. Czytaj uważnie!

Poziom samodyscypliny zależy od poziomu siły woli. Siła woli nie jest niewyczerpalnym źródłem, w ciągu dnia, realizując kolejne zadania wyczerpujesz ją. Dlatego rano myślisz sobie że dziś zrobisz „mocny” trening jak wrócisz z pracy czy szkoły a kiedy z niej wracasz najchętniej położyłbyś się na kanapie albo usiadł przed komputerem, brakuje sił. Częścią mózgu odpowiedzialną za poziom silnej woli jest Przedni Zakręt Kory Obręczy  (ACC) zlokalizowany w jego centralnej części.Ten obszar mózgu odpowiada za szeroki zakres funkcji poznawczych, od reakcji emocjonalnej po racjonalne podejmowanie decyzji. Ale jego najważniejszą funkcją jest kontrola impulsów. Jedynym źródłem energii (jeśli nie robisz głodówki) dla mózgu (w tym ACC) jest Glukoza. I dlatego najważniejszym czynnikiem w budowaniu silnego ACC jest ten cukier prosty, będący źródłem energii, która napędza funkcje poznawcze w mózgu. Tak długo jak mamy w organizmie optymalny poziom glukozy, ACC działa skutecznie. Niski poziom glukozy osłabia twoją siłę woli i za czym idzie samodyscyplinę. Kiedy organizm ma spadek poziomu cukru we krwi, reaguje uwalnianiem adrenaliny (epinefryny), aby podtrzymać podstawowe funkcje fizyczne. Chociaż adrenalina może fizycznie podtrzymywać organizm między posiłkami, nie może utrzymać funkcji poznawczych. Tylko glukoza może to zrobić. Rezultatem jest w pełni funkcjonalne ciało, ale prawie całkowity brak siły woli. Poniżej 3 rzeczy które możesz zrobić aby utrzymać optymalny poziom glukozy, siły woli, samodyscypliny:

1. Jabłko, banan, pomarańcza (po prostu owoc, fruktoza zamieni się w glukozę) utrzyma poziom glukozy przez 4-6 godzin po jego spożyciu.
2. Organizm potrzebuje 1-2 godziny na trawienie. Zjedz owoc 3 godziny przed treningiem, a najlepiej zrobisz jedząc owoc w ciągu dnia co 3-4 godziny.
3. Organizm trawi najlepiej kiedy jest dobrze nawodniony. Wypij szklankę wody jedząc owoc i wypijaj CO NAJMNIEJ litr wody każdego dnia!

Podałem ci 11 informacji, mam ich w głowie setki, może tysiące. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, zdać na studia AWF czy wojskowe, zadbać o lepsze samopoczucie albo zbudować stalową samodyscyplinę – jestem do Twoich usług.