cz.1 – Jak błogo spać

Dr Andrew Huberman, neurobiolog, profesor neurobiologii i okulistyki w Stanford School of Medicine specjalizuje się w neurobiologii procesu widzenia. Jego zespół naukowy pracuje międzyinnymi nad zrozumieniem zaburzeń rozwoju mózgu (np.autyzm) oraz nad opracowaniem nowych strategii naprawy uszkodzeń rdzenia kręgowego. Był wielokrotnie nagradzany za swoje osiągnięcia naukowe, np. częściowe przywrócenie wzroku u myszy w wyniku zastosowania stymulacji wizualnej i terapii genetycznej. Zyskał międzynarodowy rozgłos swoimi wypowiedziami z zakresu neurobiologi na temat mechanizmów działania układu nerwowego i sposobów ich regulowania prostymi nawykami. I tu przechodzimy do sedna – zgodnie z wynikami jego badań na zdrowie i na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ma wpływ i właściwa profilaktyka w 5 aspektach naszego funkcjonowania. Jest to:

• Zdrowy sen
• Codzienne ćwiczenia (wysiłek fizyczny)
• Ekspozycja na światło słoneczne
• Zdrowe odżywianie (80% nieprzetworzonej żywności)
• Interakcje międzyludzkie

A więc czym jest ten Zdrowy Sen:

–to bezproblemowe zasypianie i budzenie się wypoczętym po nieprzerywanym pobudkami śnie. – Tym jest.

A więc jak mieć ten Zdrowy Sen: 

Możesz na początku zadbać o lepsze zasypianie poprzez zaplanowanie popołudniowej i wieczornej rutyny mającej na celu załagodzenie nagromadzonego w ciągu pracowitego dnia napięcia w ciele i umyśle. Podobnie do zaleceń z treningu sportowego rób codziennie wieczorne ostudzanie. Odpuszczaj forsowne wyzwania i wysiłek. Zadbaj o regenerację, odpoczynek i relaksujące, przyjemne czynności (medytacja, natura, kąpiel, dobre towarzystwo). 

W momentach szczególnego wzburzenia i przemęczenia przypomnij sobie o ważnym przekazie znanego aktora. Antony Hopkins opowiadając publicznie o swoich zmaganiach z depresją i uzależnieniem powiedział, że kamieniem milowym w jego zdrowieniu było spotkanie z Jezuitą, który nauczył go najkrótszej i najskuteczniejszej modlitwy: „Fuck it”. 

1. – ZACZNIJ MEDYTOWAĆ – TWOJA 1 MEDYTACJA TO MANTRA KTÓRA TRWA SEKUNĘ, JEŚLI CZUJESZ ŻE COŚ CIE TŁAMSI, DUSI,ZABIERA ENERGIĘ I SEN POWIEDZ SOBIE:„PIERDOLE TO”

DRUGA WERSJA

„ FUCK IT”

WERSJA DLA GRZECZNYCH DZIEWCZYNEK

„WALE TO”

NAUCZ SIĘ SZTUKI ODPUSZCZANIA KIEDY ODPUSZCZENIE JEST KONIECZNE

Nie chodzi o to żebyś poddawał się za każdym razem kiedy okoliczności Cie przytłoczą, chodzi o to żeby odpuścić “Tu i Teraz” na sekundę, minutę, może dzień lub tydzień aby nawarstwiające się ciśnienie nie rozsadziło Ci mózgu i układów – hormonalnego i nerwowego.

Sztuka Wojny SUN TZU 

2.-10-15 min światła rano w ciągu 30-60 min po przebudzeniu, Promienie UVA/UVB uruchamiają szereg pożądanych procesów w twoim organizmie, jednym z nich jest to że 16 godzin później twój organizm podniesie Ci poziom melatoniny. (Pamiętaj – NIGDY NIE PATRZ SIĘ BESPOŚREDNIO W ŹRÓDŁO ŚWIATŁA- SŁOŃCE)

3.-przyciemnij światło przed snem (ogranicz ilość światła w domu(zasłoń wszystko)

-jedz o tych samych godzinach

-nie jedz 3 godziny przed snem i jeśli złamałeś się – nie jedz przynajmniej godzinę przed snem – (Mnisi buddyjscy zjadają ostatni posiłek koło południa, są powody dla których to robią, jednym z nich jest – zdrowy sen)

4.-weź gorącą kąpiel przed snem. Chodzi o dość złożony proces fizjologiczny, który w dużym skrócie polega na tym że w czasie i po ekspozycji organizmu na wysoką temperaturę(gorąca/ciepła woda) organizm zwiększa przepływ krwi blisko powierzchni ciała, co finalnie skutkuje obniżeniem temperatury wewnątrz ciała. Odwrotny mechanizm ma miejsce w czasie morsowania.Temperatura ciała się podnosi w swoistej reakcji obronnej, międzyinnymi po zimnym prysznicu dostajemy zastrzyk energii, pobudzany jest układ nerwowy i system immunologiczny. Temperatura mózgu człowieka w czasie najgłębszego snu spada nawet o 1 st C. Więc jeśli chcesz zasnąć, weź wcześniej gorącą kąpiel. 

5.-ustal godzinę o której będziesz codziennie wstawał i kładł się. Przez pierwsze 2 dni połóż się 2-3 godziny wcześniej niż normalnie to robisz i wstań 2-3 godziny wcześniej – zrób to w weekend

-zadbaj o kilka wieczornych rytuałów przed snem , wykonuj je codziennie – mycie zębów, kąpiel, przyciemnione światło, medytacja skierowana na oddech – sam wybierz, NIE BIERZ DO RĘKI TELEFONU W ŁÓZKU, NIE SIADAJ PRZED KOMPEM, NIE WŁĄCZAJ TELEWIZORA – CISZA,MROK, SKUPIENIE NA ODDECHU.Mała podpowiedź dla osób uzależnionych od telefonu. Zmieniając w ustawieniach kolory ekranu na monochromatyczne – czarno-białe, zobaczysz o ile rzadziej będziesz sięgał po telefon. Insta, Fejs i Tiktok nagle nie są takie fascynujące. Proszę bardzo, nie ma za co.

6.-nie pij kawy przez pierwsze 1,5 – 2 godziny po przebudzeniu. Na autonomiczy układ nerwowy składają się 2 systemy – sympatyczny (działanie) i parasympatyczny (odpoczynek). Im dłużej jesteśmy na nogach, tym wyższy poziom Adenozyny w organizmie, to ona aktywuje system parasympatyczny odpowiedzialny naszą senność/zmęczenie. W czasie snu, kiedy odpoczywany, poziom adenozyny spada i jest najniższy w okolicach twojej pobudki. Kiedy nie spało się Ci najlepiej ale musisz wstać, „pomagasz” sobie filiżanką kawy. Wiesz co się dzieje? Kofeina blokuje „efekt” działania adenozyny (senność), wciąż masz jej wysoki poziom w organizmie. Wiesz co się stanie kiedy kofeina przestanie działać? Masz zjazd poziomu energii jak w padającym telefonie, bo w Twoim krwiobegu wciąż jest za dużo Adenozyny. I dlatego nie pij kawy przez pierwsze 1,5 – 2 godziny po przebudzeniu, daj sobie czas aby poziom tego związku naturalnie spadł w organizmie. 

7.-ustal ile godzin snu potrzebujesz aby wstać wypoczętym, każdy jest inny, człowiek śpi w cyklach 90min, niektórzy śpią 6 inni 7,5-8 godzin obudzenie się na początku 90min cyklu jest lepsze niż obudzenie się w jego środku!

8.-jeśli budzisz się w nocy, lub nie możesz zasnąć – nie zapalaj światła i nie sięgaj po telefon, skup się na oddechu,- obserwuj go – zasada- dłuższy wydech, krótszy wdech.

jeśli nie masz przeciwskazań – w stanie spoczynkowym zawsze oddychaj nosem.

9.-zadbaj o niską temp.w pokoju w którym śpisz. Optymalna temperatura pomieszczenia to przedział 15-19 st. C